Membres Inférieurs

Charges

Les charges sont les poids que tu devras mettre sur tes machines ou les haltères à choisir.

L’explication la plus pertinente est d’apprendre ou de connaitre ton corps. Seul lui sera le garant de tes capacités. Ne néglige pas ton mental !

 

Pour cela je te conseille de lancer ta série, puis à l’objectif, poursuis les mouvements si tu le peux. Corrige alors tes charges en fonction.

Exemple : Pour un objectif de 15 mouvements, si je peux faire 2 ou 3 de plus alors j’augmente mes poids.

Il est déterminant d’avoir les charges maximales pour progresser. Il vaut mieux faire moins de répétitions dues à une surcharge que pile poile le nombre demandé en sous estimant ses capacités.

Explications

A chaque exercices, effectue le nombre de répétitions indiqués autant de séries demandées.

Exemple : 15 - 15 - 15 = 3 séries de 15 fois le mouvement 


ECHAUFFEMENT



Cardio au choix

 

 

 

Rythme = Facile 

 Niveau = 1 à 5

Le but est seulement d’élever le rythme cardiaque doucement

Squat à la barre à vide

 

20 - 20

 

 

 

 

 

Charges = 25 % PC (poids de corps)

 Exécution = 1s / mouvement


SEANCE


Sois rigoureux dans ta récupération entre 1 min et 1 min 30 maxi. Ne laisse pas le chrono filé au risque de perdre le bénéfice de la séance entière.

 


 

 

 

 

 

 Exécution = 2s / mouvement

Squat à la barre 

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Hack Squat Pistol

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Gluthes Press

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Abducteur à la machine 

 

12 - 10 - 8 

100% PC - 110% PC - 120% PC

Adducteur à la machine 

 

12 - 10 - 8 

100% PC - 110% PC - 120% PC

Extension lombaire au banc incliné

 

Max - Max - Max 

100% PC - 100% PC - 100% PC


etirements

Les étirements doivent être effectués entre 10 et 30 secondes par muscles sans à coup. 

Quadri / Ischios