ECHAUFFEMENT



Cardio au choix

 

 

 

Rythme = Facile 

 Niveau = 1 à 5

Le but est seulement d’élever le rythme cardiaque doucement

Développé militaire  

 

20 - 20

 

 

 

 

 

Charges = 25 % PC (poids de corps)

 Exécution = 1s / mouvement


SEANCE


Sois rigoureux dans ta récupération entre 1 min et 1 min 30 maxi. Ne laisse pas le chrono filé au risque de perdre le bénéfice de la séance entière.

 


 

 

 

 

 

 

 Exécution =  2s / mouvement

Développé Militaire  

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Elevations Frontales Unilatérale* aux haltères

Unilatérale = 1 bras après l'autre  

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Elévations Latérales aux haltères

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Trapèze debout à la barre au menton  

 

12 - 10 - 8 

100% PC - 110% PC - 120% PC


Dips à la Chaise romaine  

 

Max - Max - Max

100% PC 

Extension Pronation Poulie Haute  

 

12 - 16 - 20

100% PC - 90% PC - 80% PC


etirements

Les étirements doivent être effectués entre 10 et 30 secondes par muscles sans à coup. 


Pectoraux

Quadri / Ischios

Epaules / Dorsaux