ECHAUFFEMENT



Cardio au choix

 

 

 

Rythme = Facile 

 Niveau = 1 à 5

Le but est seulement d’élever le rythme cardiaque doucement

Développé couché  

 

20 - 20

 

 

 

 

 

Charges = 25 % PC (poids de corps)

 Exécution = 1s / mouvement


SEANCE


Sois rigoureux dans ta récupération entre 1 min et 1 min 30 maxi. Ne laisse pas le chrono filé au risque de perdre le bénéfice de la séance entière.

 


 

 

 

 

 

 Exécution = 2s / mouvement

Développé couché  

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Développé incliné  

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Pull Over  

 

12 - 10 - 8

100% PC - 110% PC - 120% PC

Ecartés aux poulies  

 

12 - 10 - 8 

100% PC - 110% PC - 120% PC


Curl au pupitre  

 

12 - 16 - 20

100% PC - 90% PC - 80% PC

Curl à la poulie  

 

12 - 16 - 20

100% PC - 90% PC - 80% PC


etirements

Les étirements doivent être effectués entre 10 et 30 secondes par muscles sans à coup. 


Pectoraux

Quadri / Ischios

Epaules / Dorsaux