Beginner

Charges

Les charges sont les poids que tu devras mettre sur tes machines ou les haltères à choisir.

L’explication la plus pertinente est d’apprendre ou de connaitre ton corps. Seul lui sera le garant de tes capacités. Ne néglige pas ton mental !

 

Pour cela je te conseille de lancer ta série, puis à l’objectif, poursuis les mouvements si tu le peux. Corrige alors tes charges en fonction.

Exemple : Pour un objectif de 15 mouvements, si je peux faire 2 ou 3 de plus alors j’augmente mes poids.

Il est déterminant d’avoir les charges maximales pour progresser. Il vaut mieux faire moins de répétitions dues à une surcharge que pile poile le nombre demandé en sous estimant ses capacités.

But de la séance (40 min)

Cette séance est une technique de Full body (Tout le corps), et elle a pour but de t’initier à la pratique ou remettre à niveau une longue période d’absence d’entrainement.

Explications

A chaque exercices, effectue le nombre de répétitions indiqués autant de séries demandées.

Exemple : 3 x 15 = 3 séries de 15 fois le mouvement 


ECHAUFFEMENT

10 Min


Cardio au choix

Rythme et niveau facile. Le but est seulement d’élever le rythme cardiaque doucement

5 Min


EXERCICES

Développé couché

SERIES x REPETITIONS

2 x 20


SEANCE

25 Min


Sois rigoureux dans ta récupération entre 1 min et 1 min 30 maxi. Ne laisse pas le chrono filé au risque de perdre le bénéfice de la séance entière.

 

EXERCICES

SERIES x REPETITIONS


Développé Couché

3 x 15


Presse

3 x 15


Rowing guidé

3 x 15


Développé Shoulders

3 x 15


ETIREMENTS

5 Min


Les étirements doivent être effectués entre 10 et 30 secondes par muscles sans à coup. 

Pectoraux

Quadriceps

Ischios / Fessiers

Epaules